Alimentazione
Nei moduli precedenti abbiamo visto quanto sia importante allenare in modo ottimale i muscoli e come gestire correttamente il volume di lavoro per permettere loro di recuperare e crescere.
Tuttavia, l’allenamento e il riposo rappresentano solo due dei tre pilastri fondamentali del culturismo.
Il terzo, spesso sottovalutato ma decisivo per ottenere risultati concreti, è l’ALIMENTAZIONE.
Senza un apporto nutrizionale adeguato, infatti, anche il miglior allenamento rischia di essere inefficace: il corpo non può costruire massa muscolare, né recuperare in modo completo, se non riceve il giusto carburante.
L’alimentazione può essere suddivisa in due fasi principali: la fase di massa e la fase di definizione.
Durante la fase di massa, l’obiettivo è aumentare la massa muscolare cercando di limitare il più possibile l’accumulo di grasso. Nella fase di definizione, invece, si punta a ridurre la percentuale di massa grassa mantenendo, per quanto possibile, la massa magra acquisita. Nel corso di questa spiegazione vedremo come affrontare correttamente entrambe le fasi, da quale conviene partire in base alla propria condizione fisica e anche alcune eccezioni che possono modificare l’approccio ideale.
Fabbisogno calorico
Prima di iniziare, è fondamentale conoscere il proprio fabbisogno calorico. Ma che cos’è, esattamente, il fabbisogno calorico? Si tratta dell’insieme di tutte le calorie che il nostro corpo consuma durante la giornata.
Anche senza svolgere alcuna attività fisica, il corpo utilizza comunque energia per mantenere attive le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, il funzionamento degli organi e il mantenimento della temperatura corporea. Questa quantità di energia è detta metabolismo basale.
A questo si aggiungono poi le calorie consumate durante la digestione, le calorie bruciate con l’attività fisica, come lunghe camminate o fare cardio, e perfino le calorie spese nelle attività quotidiane più semplici, come pulire il pavimento o salire le scale.
Come scoprire il proprio fabbisogno calorico?
Per scoprire il proprio fabbisogno calorico è importante armarsi di pazienza e iniziare con una stima approssimativa, che può essere ottenuta tramite un sito web o un’applicazione. Una volta ottenuta la stima, bisogna seguire quel valore calorico per circa due settimane e confrontare il peso della prima settimana con quello della seconda.
Se il peso è aumentato, si riduce la media delle calorie assunte ogni giorno di circa 100 kcal per ogni 0,1 kg guadagnato. Se il peso è diminuito, si aumenta di 100 kcal per ogni 0,1 kg perso. Se il peso rimane invariato, quella sarà la normocalorica reale, ossia la base da cui partire.
Suggerimento: Utilizzare anche applicazioni che permettono di registrare con precisione quante calorie contiene ogni alimento.